Vitamin D - Livsmedelsverket

Vitamin D

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

 

Hur får vi i oss vitamin D?

Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.

Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk till exempel innehåller lax, sill, makrill och tilapia mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.

Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Vill du veta innehållet av vitamin D i olika livsmedel använd gärna vår livsmedelsdatabas. Värdet för vitamin D i livsmedelsdatabasen omfattar både vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Vitamin D3 bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel Karl Johan svamp och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är lägre för vitamin D2 än för vitamin D3, som är den fysiologiska formen.

Vitamin D anges ibland i internationella enheter. Omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna är:

1 IE = 0,025 mikrogram vitamin D

1 mikrogram vitamin D = 40 IE

 

Hur mycket behöver vi?

Det rekommenderade dagliga behovet varierar med ålder och hur mycket vi exponerar huden för sol.

Grupp/ålder

Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3 

Spädbarn och barn under 2 år 10 mikrogram
Barn och vuxna under 75 år 10 mikrogram
Vuxna över 75 år och personer med begränsad solexponering 20 mikrogram

 

Bakgrunden till att rekommenderat intag av vitamin D har höjts i NNR 2012 är att det finns nya studier som visar att vi i Norden behöver få i oss mer D-vitamin från kosten för att behålla en tillräcklig nivå av D-vitamin i blodet även under vintern. Med tillräcklig nivå i blodet menas den nivå där risken för benskörhet och dödlighet minskar.

För att nå upp till näringsrekommendationerna har Livsmedelsverket följande råd:
•Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag i form av D-droppar.
•Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter 2 år. Det gäller barn som har mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte får berikade produkter och barn som inte äter fisk. Hur länge de behöver fortsätta med D-dropparna varierar, men ett generellt råd är att fortsätta åtminstone upp i femårsåldern. Eftersom rekommenderat intag nu har höjts till 10 mikrogram per dag för barn över 2 år kommer rekommendationerna för denna åldersgrupp att ses över. Är man osäker på om barnet behöver D-droppar eller inte är det i väntan på nya rekommendationer bättre att ge än att låta bli.
•Gravida som inte äter vitamin D berikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.
•Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag. Eftersom rekommenderat intag nu har höjts till 20 mikrogram per dag för äldre över 75 år kommer rekommendationen för denna åldersgrupp att ses över. Hur stor del av det rekommenderade intaget som behöver komma från tillskott beror på hur mycket man får i sig från maten.

 

Brist på vitamin D

Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige. Nyare forskning tyder också på att D-vitamin har betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

 

Har svenskar generellt brist på D-vitamin?

Det saknas breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar, men de studier som finns pekar på att nivån för vissa grupper inte är tillfredsställande, till exempel hos vissa invandrargrupper och äldre som tillbringar lite tid utomhus.

I samband med Livsmedelsverkets nationella undersökning av vuxna svenskars matvanor som publicerades i september 2012 har även nivåerna av D-vitamin i blodet hos vuxna kartlagts. Resultaten kommer bland annat att ligga till grund för att bedöma om berikningsnivåerna behöver ses över.

 

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag.

Uppdaterad: 2014-11-19

Läs mer

  

» Berikning

Läs mer i frågor och svar