Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.
Hur mycket järn behöver vi varje dag?
- Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
- Ammande kvinnor: 15 milligram
- Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
- Män: 9 milligram
- Barn: 8-11 milligram
Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn de har lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.
Läs mer om hur mycket vitaminer och mineraler man behöver varje dag under rubriken Svenska näringsrekommendationer till vänster.
Hur får vi i oss järn?
Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.
Man räknar med att kroppen i genomsnitt bara tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Om man har järnbrist ökar kroppens förmåga att ta upp järn, men bara till en viss gräns.
Olika typer av järn tas upp mer eller mindre bra av kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. Dessa livsmedel kan också förbättra upptaget av den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel, till exempel i bröd och grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på järn.
Järnbrist
Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan ändå uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster.
När kroppen inte får eller kan tillgodogöra sig så mycket järn att det täcker förlusterna, utnyttjas först kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppstår inte genast någon blodbrist.
Om förråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar.
Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Men vid graviditet är järnbehovet ändå stort, eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Äldre personer som äter mycket lite eller ensidigt kan också få för lite järn. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom.