Lågkolhydratkost, eller LCHF (low carb high fat) som den också kallas, har många likheter med så kallad Atkinsdiet. Skillnaden är att Atkins förespråkar ett högt proteinintag, medan lågkolhydratkosten i första hand ersätter kolhydraterna med fett. Då det saknas studier på svenska lågkolhydratskoster är följande text baserad på studier av olika dieter av Atkinstyp.
Gemensamt för Atkinsdieter är en initial kraftig begränsning av kolhydrater i kosten till 20-30 gram per dag eller mindre, jämfört med normalintaget 200-300 gram per dag. Efter några veckor ökas i allmänhet kolhydratintaget något. Hur mycket kolhydrater som tillåts varierar. Proteinmängden ökar ofta i och med att andelen kött, korv och ägg ersätter bröd, potatis, sötsaker och kaffebröd. Intaget av fett är ofta oförändrat i Atkinskoster, medan det i LCHF sannolikt är högre.
Kolhydratbegränsningen leder till att kroppens förråd av glukos, liksom lagret av glykogen i lever och muskel, förbrukas snabbt. Glykogen binder vatten, som förloras när förråden tömts, vilket leder till att man snabbt ser resultat på vågen. Kroppen ställer sedan om sin ämnesomsättning och börjar använda fett som första energikälla.
Kroppen behöver glukos för energiomsättningen och för att se till att bland annat hjärnans behov tillfredställs bildas i stället glukos från aminosyror, som är proteinernas byggstenar. Kroppen behöver också glukos för att effektivt förbränna fett och bristen på glukos leder till att det bildas så kallade ketonkroppar från fettsyrorna. Ketonkroppar är sura och bidrar till en sänkning av blodets pH. Ketonkropparna binder också vatten vilket leder till ökad urinproduktion och att förlusterna av natrium och kalium ökar.
Skillnad i förbränning av protein och kolhydrater
Teoretiskt sett förbrukar kroppen mer energi (i form av värmeproduktion) för att förbränna protein än kolhydrater som i sin tur kräver mer energi än fett. Hur stor betydelse denna så kallade termogenes har för att reglera vikten är oklart.
Aptit och mättnad
En interventionsstudie (1) fann att överviktiga försökspersoner, som utan restriktioner fick äta en fettreducerad kost (29 E%) med ökat proteininnehåll (25 E%) i form av mjölkprodukter, kött och fisk under sex månader, hade ett lägre energiintag än personer som fick en kost med samma andel fett men förhållandevis låg andel protein (12 E%). Uttryckt i gram per kg kroppsvikt var proteinintaget i högproteingruppen 1,5 g per kg, jämfört med normalkosten, 0,9 g/kg. Den viktigaste förklaringen till viktnedgången var att deltagarna åt mindre och därmed fick ett lägre kaloriintag. Resultaten pekar på att kostsammansättningen har betydelse för mättnadskänslan.
En annan viktig faktor är att uttalad ketos hos många leder till att aptiten till en början sjunker och att man äter mindre. Ökar man samtidigt sitt proteinintag kan det möjligen också påverka aptit och mättnad. Minskar man samtidigt sin konsumtion av söta och kolhydratrika livsmedel sjunker oftast energiintaget betydligt. Förbränningen av glykogendepåerna och ketosen leder ofta till att den initiala viktminskningen blir större än vid konventionell kostbehandling, där man eftersträvar en långsam viktnedgång. Ju högre kroppsvikt man har, desto större blir också den initiala viktnedgången.
Effekter på blodfetter, blodglukos och insulin
I en metaanalys av Bravata et al. (2) fann man ingen effekt på blodfetter i studierna med kolhydratrestriktion, medan kolesterolnivåerna minskade något i studierna med konventionell kostbehandling. Förändringar i blodfetter var kopplade till hög initial kroppsvikt, studiens längd, storleken på viktförlusten, men inte av kolhydratrestriktion.
I en meta-analys av fem randomiserade, kontrollerade studier på vuxna som pågått i 6-12 månader fann man att dieter med kolhydratrestriktion ledde till vissa förbättringar av nivåerna av triglycerider och HDL (det "goda" kolesterolet) i blodet, medan nivåerna av totalkolesterol och LDL (det "onda" kolesterolet) ökade (3). Resultat från andra studier som pågått mellan 6 månader upp till 2 år visar inga entydiga samband med kostens sammansättning avseende t.ex. fett- eller kolhydrater. Se länk till Studier om lågkolhydratbantning som fördjupningstext till höger. Effekterna på blodsocker- och insulinnivåer varierade även.
I studierna med längre uppföljningstid (6 månader) ökade inte det totala fettintaget vid kolhydratrestriktion och det minskade energiintaget berodde på att konsumtionen av främst kolhydratrika livsmedel minskade (3,4). Viktminskning påverkar i allmänhet blodfettnivåerna gynnsamt. Detta kan förklara att även en kost med relativt mycket mättat fett kan ge begränsade effekter på blodfetterna, om den leder till viktminskning.
En studie där man följt effekterna av ketogen kost på blodfettnivåer hos 141 barn i 5-6 årsåldern visade negativa effekter på blodkolesterolet. Efter sex månader fann man att nivåerna av LDL-kolesterol hade ökat, medan HDL-kolesterol hade minskat. Efter tolv och tjugofyra månader var effekterna inte lika uttalade men fortfarande signifikanta (5)
Energiintaget avgörande
I en metaanalys av dietförsök med kolhydratrestriktion publicerade mellan åren 1966 till 2003 uppfyllde 94 studier de uppsatta urvalskriterierna (2). Studier med extrem energirestriktion (< 500 kcal/d), kort tid (< 4 dagar) och ofullständig dietkontroll uteslöts. De flesta studierna var kortare än 90 dagar och endast ett fåtal omfattade extremt låga intag av kolhydrater (< 20 g/d). Författarna konstaterar att försöksperiodens längd, deltagarnas ursprungsvikt och graden av energirestriktion var signifikant korrelerade till viktreduktion, medan kolhydratinnehållet inte var det. Analysen visar att det snarare är det totala energiintaget, inte kostens sammansättning, som har betydelse för viktminskningen och att viktminskningen blir större ju mer överviktiga personerna är.
Ett fåtal studier har mätt förändringar i kroppsfett efter viktreduktion. I metaanalysen (2) identifierades endast fem studier med minskat kolhydratintag jämfört med 27 med konventionell diet. Någon skillnad mellan minskning i kroppsfett konstaterades inte. I studien av Brehm et al. (6) fann man en minskning av fettmassan som var i proportion till viktnedgången. I en annan mindre, öppen studie följde man viktnedgång hos överviktiga som antingen fått rådet att följa en kolhydratreducerad, ketogen diet eller en s.k. zondiet, jämfört med en konventionell diet där man eftersträvade en viktnedgång på 0,45 kg per vecka (7). Efter tolv veckor var den genomsnittliga viktnedgången 5 kg. Ingen skillnad sågs mellan grupperna. Man mätte också kroppens fettinnehåll (med DEXA metodik) och fann att alla grupper hade tappat i genomsnitt cirka 3,5 kg fett och 1-2 kg muskelväv. Också här var bortfallet stort, mellan 36 och 60 procent.
Vad är fettsnålt, fettrikt och kolhydratsnålt?
Begrepp som fettrik eller fettsnål används ofta om olika bantningsdieter. Koster av Atkinstyp, som betecknas som fettrik och kolhydratsnål, kan innehålla 38-51 E% fett och 18-41 E% kolhydrater. I praktiken innebär dieterna ofta ett oförändrat eller minskat fettintag i kombination med en begränsning av kolhydratintaget. Uttryckt i gram är fettintaget ofta lägre än vad som är normalt bland vuxna svenskar.
Läs mer om studier om studier om lågkolhydratbantning på länken till höger.
Referenser
1. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528-36.
2. Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.
3. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS Jr, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006;166:285-93. Erratum i: Arch Intern Med. 2006;166:932.
4. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams, M, Gracely EJ, Stern L. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074-81.
5. Kwiterovich PO Jr, Vining EP, Pyzik P, Skolasky R Jr, Freeman JM. Effect of a high-fat ketogenic diet on plasma levels of lipids, lipoproteins, and apolipoproteins in children JAMA. 2003;290:633-35.
6. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88:1617-23.
7. Landers P, Wolfe MM, Glore S, Guild R, Phillips L. Effect of weight loss plans on body composition and diet duration. J Okla State Med Assoc 2002;95:329-31.