GI - Glykemiskt index - Livsmedelsverket

GI - Glykemiskt index

Ibland talar man om "snabba" och "långsamma" livsmedel. Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten uttrycks som glykemiskt index, GI. Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och det gör att man behöver äta oftare.

 

Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk påverkar blodsockerhalten snabbt. Bröd, flingor, gyn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret.

 

På den här sidan

Vad är Glykemiskt index, GI?

Vad är Glycemic load, GL?

Tabellvärden kan vara missvisande

GI, GL och hälsa

Referenser 

 

Vad är Glykemiskt index, GI?

GI för ett visst livsmedel är när man på ett standardiserat sätt mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel jämfört med vitt bröd eller glukos. Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.

 

Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på

  • hur de är uppbyggda
  • i vilken form de finns i livsmedlet, hela spannmålskorn eller malda till mjöl
  • om de har värmebehandlats, tillagade eller råa.

Den fullständiga definitionen av Glykemiskt index är den totala ytan under den kurva som beskriver blodsockerhalten två timmar efter måltid, när man äter 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett livsmedel i förhållande till när man äter 50 gram tillgängliga kolhydrater i form av vitt bröd eller glukos. Det är viktigt att notera att jämförelsen gäller lika mängd tillgängliga kolhydrater, inte lika mängd av livsmedel.


Ett livsmedels GI påverkas av en mängd faktorer, bland annat

  • hur snabbt magsäcken töms
  • digestion och absorption av kolhydrater i tunntarmen
  • typ och mängd av kostfiber
  • typ av monosackarider och disackarider
  • stärkelsens egenskaper
  • tillverknings- och tillagningsprocesser.

GI är relevant för vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, som bröd, potatis, ris, pasta och frukostflingor och kan egentligen bara användas för att jämföra GI mellan olika livsmedel inom samma livsmedelsgrupp.

 

Vad är Glycemic load, GL?

Ett annat begrepp, som ibland är mer relevant att använda än GI, är glykemisk belastning, GL, glycemic load. GL är antal gram kolhydrat i en normalportion multiplicerat med GI/100. Detta begrepp tar hänsyn till hur stor en normalportion är av olika livsmedel och hur blodsockersvaret påverkas. Detta är alltså ett sätt att jämföra GI i olika livsmedel med olika kolhydratinnehåll.

 

GI för potatis är högre än för pasta, medan GL för potatis är lägre. Detta beror på att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än pasta. Begreppet GL kan därför vara bättre att använda i praktiken.


Andra faktorer som bör vägas in är mättnadseffekter av olika livsmedel. Det finns inte något direkt samband mellan glykemiskt index och mättnadseffekt.

 

Tabellvärden kan vara missvisande

Tabellvärden kan användas för att ge en indikation på snabba och långsamma livsmedel, men kan inte användas för att ge säkra värden på specifika livsmedel. Det finns många osäkerheter runt tabellvärden över GI. Exempelvis gäller det potatis, där sortval, tillagningsmetod och tillagningstid spelar stor roll för GI-värdet.

 

Hela måltidens innehåll av energi, fett och protein kan påverka GI-värde och blodglukossvar. GI-värdet för enskilda livsmedel kan därför i vissa fall vara vilseledande.

 

Exempel på livsmedel med lågt GI, <55, är baljväxter och pasta. Torkad frukt som aprikos och persika har lågt GI medan russin och blandad torkad frukt medelhögt GI, 56–60. För andra produktgrupper som bröd, müsli och ris finns produkter med både lågt, medelhögt, 55–69, och högt, >70, GI. Värdena baseras på tester gjorda på friska vuxna försökspersoner med standardiserad metodik (glukos som standard) (Foster-Powell et al. 2002; Henry et al. 2005).

 

GI, GL och hälsa

Det finns inte tillräckligt med underlag för att ta med GI eller GL i rekommendationer om vilken mat man bör äta för att få god hälsa. Genom att äta enligt rekommendationerna av fibrer, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, äter man också många livsmedel med lågt GI.

 

Referenser

Foster-Powell K, Holt S, Brand-Miller J. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 5-56.

 

Henry CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Renton H, Hails S. Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK. Br J Nutr. 2005; 94 :922-30.

Uppdaterad: 2014-05-22