Omega-3-fettsyror (n-3-fettsyror) och omega-6-fettsyror (n-6-fettsyror) är två familjer av fleromättade fettsyror som har livsviktiga funktioner i kroppen. Linolsyra (18:2 n-6) och alfa-linolensyra (18:3 n-3) är modersubstanser och behöver därför tillföras med kosten. I kroppen kan flera fettsyror med längre kolkedja och fler dubbelbindningar bildas i cellerna. Från linolsyra bildas bl.a. arakidonsyra (20:4 n-6, AA), medan eikosapentaensyra (20:5 n-3, EPA), dokosapentaensyra (22:5 n-3, DPA) och dokosahexaensyra (22:6 n-3, DHA) bildas från alfa-linolensyra. De långkedjiga omega-3- och omega-6-fettsyrorna har livsviktiga funktioner men behovet kan vanligen täckas om tillförseln av linolsyra och alfa-linolensyra via kosten är tillräcklig.
Omvandling i kroppen
Linolsyra och alfa-linolensyra utnyttjar samma enzymsystem för omvandlingen till längre fettsyror (AA, EPA, DHA). Förhållandet mellan dessa fettsyror i kosten kan därmed påverka omvandlingen. Nyare studier på människa talar dock för att det är mängden och inte förhållandet som i första hand påverkar bildningen av långkedjiga omega-3 och omega-6-fettsyror i kroppen.
Flera långkedjiga fleromättade fettsyror, bl.a. EPA och AA, är modersubstanser till eikosanoider, en heterogen grupp hormonliknande, biologiskt mycket aktiva ämnen som är nödvändiga för eller påverkar regleringen av bl.a. blodtryck, fettnedbrytning, magsaftinsöndring, blodplättarnas benägenhet att klumpa ihop, infektionsförsvar och inflammatoriska processer. Som regel är eikosanoider bildade från arakidonsyra mer aktiva än de som bildas från EPA och har associerats med inflammatoriska processer, stimulering av blodplättarnas benägenhet att klumpa ihop sig och ökad kärlaktivitet. En ökad bildning av eikosanoider från arakidonsyra på bekostnad av eikosanoider från omega-3-fettsyror har förts fram som en möjlig mekanism i utvecklingen av blodpropp och inflammatoriska tillstånd.
Kvoten mellan omega-6 och omega-3
Kvoten mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. En hög kvot, i storleksordningen 10:1 eller över, skulle vara förenad med ökad risk, medan kvoter omkring 5:1 eller lägre skulle vara förenad med minskad risk.
Betydelsen av förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror för sjukdomsrisk är dock kontroversiell (1). Dels är det inte alltid klart vilka fettsyror som ska räknas in i kvoten och dels är det oklart i vilken utsträckning det absoluta intaget av de olika fettsyrorna påverkar omsättning och inlagring i vävnaderna. Djurstudier visar att kvoten mellan linol- och alfa-linolensyra i dieten påverkar omvandlingen till långa fettsyror även om det absoluta intaget varierar. Kontrollerade försök på människa har inte kunnat påvisa detta, utan pekar på att det absoluta intaget är av större betydelse än kvoten. Tolkningen av sådana studier försvåras dock av att försökspersonernas intag av fettsyrorna före studien avspeglas i kroppens fettreserver och cellmembran och därmed påverkar resultaten.
I en kohortstudie av manlig hälsopersonal i USA påvisades att ett ökat intag av alfa-linolensyra var kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom oavsett om intaget av linolsyra var lågt eller högt (2). För alfa-linolensyra var sambandet tydligast vid låga intag av EPA och DHA. Ett högt intag av och långa omega-3-fettsyror (EPA och DHA) var kopplat till en minskad risk för plötslig död oavsett intag av linolsyra.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (3) bör kvoten mellan omega-6 och omega-3-fettsyror ligga mellan 3:1 och 9:1, men det vetenskapliga underlaget för att fastställa en exakt kvot är förhållandevis svagt.
Resultat från kostundersökningar på barn och vuxna i Sverige visar att denna kvot är i genomsnitt omkring 4:1 eller 5:1 (4, 5). Analyser av matkorgar insamlade i fyra städer under 2005 visar att den genomsnittliga kvoten mellan omega-6- omega-3-fettsyror är under 4:1. Matkorgarna innehöll cirka 120 livsmedel och baseras på Jordbruksverkets statistik över livsmedelskonsumtionen.
Beräkningar har också gjorts av kostdata insamlade i slutet av 1800-talet bland akademiker och arbetare. Dessa skattningar tyder på att omega-6/omega-3 kvoten var i storleksordningen 3:1 och att andelen fleromättade fettsyror var något lägre än idag.
En del forskare hävdar att det finns data som tyder på att människan under evolutionen levde på en kost där kvoten var i storleksordningen 1:1. I amerikansk litteratur förekommer uppgifter om att kvoten i dagens västerländska kost är hög, och kvoter på 15:1-17:1 och till och med upp till 25:1 har nämnts (6, 7). Det är dock oklart vad dessa uppgifter baseras på. Enligt nationella kostdata från t.ex. USA är kvoten i genomsnitt omkring 9:1 (1). Data från kostundersökningar i Europa visar att kvoten som regel är mellan 3:1 och 8:1 (3, 9, 10)
En genomgång av det vetenskapliga underlaget drar dock slutsatsen att förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i maten saknar vetenskaplig grund för att bedöma risken för hjärt- och kärlsjukdomar (11). Slutsatserna baseras på en genomgång av resultat från interventionsstudier där man varierat kvoten på olika sätt och översikter av epidemiologiska och experimentella undersökningar avseende riskfaktorer som blodfetter, blodtryck, inflammation, blodsocker- och insulinomsättning mm.
Omega-3- och omega-6 fettsyror i kosten
Huvudkällor för omega-3-fettsyror i den svenska kosten är rapsoljebaserade matfetter, t.ex. flytande margarin (innehåller alfa-linolensyra) samt fisk (innehåller bl.a. de långkedjiga EPA och DHA).
Rapsolja och sojaolja innehåller relativt mycket av omega-3-fettsyran alfa-linolensyra. Även vissa nötter, t.ex. valnötter ger en del. Olivolja innehåller små mängder omega-3-fettsyror, liksom majs- och solrosolja. Fisk, speciellt fet, är rik på bl.a. EPA och DHA.
Källor till omega-6-fettsyror (linolsyra) är mjuka matfetter (lätt- och bordsmargariner) och vegetabila oljor, t.ex. majsolja, rapsolja och solrosolja.
Påverkan av utfodring
Innehållet av både omega-6- och omega-3-fettsyror i kött och mjölk kan påverkas av fodret. Fettsammansättningen i kött från enmagade djur som gris och kyckling återspeglar i stort sett fettsammansättningen i fodret. Fettsammansättningen i kött från idisslare (ko, får) påverkas i mindre grad och fettet innehåller små mängder av både omega-6- och omega-3-fettsyror. Detsamma gäller för mjölk och smör. Konsekvent utfodring med vall och hö, som t.ex. vid ekologisk produktion kan ge en högre halt av omega-3-fettsyror, men den kvantitativa betydelsen för det totala intaget av omega-3-fettsyror är mycket liten. Som exempel kan nämnas att ett glas ”vanlig” mellanmjölk ger 0,02 gram alfa-linolensyra, medan ett glas mellanmjölk från ekologiskt utfodrade kor som fått i huvudsak vall och hö möjligen kan ge i storleksordningen 0,03 gram. Som jämförelse kan nämnas att en tesked rapsolja ger 0,5 gram och lättmargarin till två smörgåsar ger 0,1-0,2 gram alfa-linolensyra. En portion odlad lax (125 g) ger omkring 3 gram långa omega-3-fettsyror (EPA, DPA och DHA), medan en portion mager fisk som t.ex. torsk ger omkring 0,3 gram långa omega-3-fettsyror.
Rekommendationer
Intaget av fleromättade fettsyror (omega-6 och omega-3) bör utgöra 5-10 procent av det dagliga energiintaget (E%), varav cirka 1 E% bör vara omega-3-fettsyror. 1 E% motsvarar 2,5-3 gram per dag för en vuxen kvinna respektive man.
I dag är intaget omkring 3-4 E% omega-6-fettsyror och omkring 0,6-0,7 E% omega-3-fettsyror. Ett ökat intag av både omega-3- och omega-6-fettsyror är alltså befogat.
Bakgrunden till rekommendationerna är bl.a. att de fleromättade fettsyrorna linolsyra (omega-6) och linolensyra (omega-3) sänker kolesterolnivåerna i blodet. De långkedjiga fettsyrorna är viktiga för bl.a. fostertillväxt och tidig utveckling. Vidare kan omega-3-fettsyror, främst i form av fisk, minska risken för hjärt-kärlsjukdom, speciellt bland personer med förhöjd risk.
Kostråd
Rekommendationen för fleromättade fettsyror kan uppnås genom att äta en blandad kost som innehåller rapsoljebaserade matfetter samt fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka. Till matlagning kan man använda t.ex. flytande margarin och oljor.
Referenser
1. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino acids (macronutrients). Institute of Medicine, National Academic Press, Washington:2005.
2. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, Stampfer MJ, Willett WC, Siscovick DS, Rimm EB. Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation. 2005;111:157-64.
3. Nordiska Näringsrekommendationer 2004
4. Becker W, Pearson M. Riksmaten 1997-98. Befolkningens kostvanor och näringsintag. Metod- och resultatanalys. Livsmedelsverket, Uppsala 2002.
5. Enghardt Barbieri H, Pearson M, Becker W. Riksmaten – barn 2003. Livsmedels- och näringsintag bland barn i Sverige. Uppsala; Livsmedelsverket:2006.
6. Simopoulos A. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56:365-79.
7. Mickleborough TD, Rundell KW. Dietary polyunsaturated fatty acids in asthma- and exercise-induced bronchoconstriction. Eur J Clin Nutr 2005;59:1335-46.
8. Svenska Näringsrekommendationer 2005
9. Astorg P, Arnault N, Czernichow S, Noisette N, Galan P, Hercberg S. Dietary intakes and food sources of n-6 and n-3 PUFA in French adult men and women. Lipids. 2004; 39: 527-35.
10. Sioen IA, Pynaert I, Matthys C, De Backer G, Van Camp J, De Henauw S. Dietary intakes and food sources of fatty acids for Belgian women, focused on n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids. Lipids. 2006; 41: 415-22.
11. Stanley JC, Elsom RL, Calder PC, Griffin BA, Harris WS, Jebb SA, Lovegrove JA, Moore CS, Riemersma RA, Sanders TA.UK Food Standards Agency Workshop Report: the effects of the dietary n-6:n-3 fatty acid ratio on cardiovascular health.Br J Nutr. 2007;98:1305-10.