Fett - Livsmedelsverket
Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.


På den här sidan
Varför behöver vi fett?

Olika typer av fett

Hur mycket fett är lagom?

Hur kan jag välja rätt sorts fett?


Varför behöver vi fett?

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

 

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Läs mer under rubriken Fleromättat fett, omega-3 och omega-6, till höger på sidan.


Olika typer av fett

Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan. Där hittar du också en länk till de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2012) där forskningen om hur olika typer av fettsyror påverkar kroppen finns presenterad.

 

De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.

 

Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Läs mer om transfett på länken till höger. 


Mättat fett

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel

  • fet mjölk och fil
  • smör och matfettsblandningar baserade på smör
  • ost
  • fett kött och charkprodukter som korv och bacon
  • grädde, glass och bakverk
  • choklad
  • kokos- och palmolja.

Läs mer om mättat fett på länken till höger.

 

Enkelomättat fett

Enkelomättat fett finns till exempel i

  • olivolja och oliver
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
  • avokado
  • kyckling.

Läs mer om enkelomättat fett på länken till höger.


Fleromättat fett

De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till exempel i

  • fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • solros- och majsolja 
  • olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
  • sesamfrö och sesamfröolja
  • linfrö och linfröolja
  • valnötter.

Läs mer om fleromättat fett på länken till höger.

 

Hur mycket fett är lagom?

Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.

 

Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

 

Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet.


Hur kan jag välja rätt sorts fett?

Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:

  • Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
  • Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
  • Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
  • Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.
Uppdaterad: 2013-12-04