I dag är hälften av alla vuxna män, drygt en tredjedel av alla kvinnor och vart femte barn överviktiga eller feta. Förutom att många upplever sin vikt som ett problem som har med utseendet att göra kan även fetma öka risken för att man ska drabbas av olika sjukdomar.
Många vill gå ner i vikt men upplever att det är svårt att lyckas. Det kan vara svårt att veta hur man ska göra, vilken ”metod” man ska välja. Tyvärr finns det inga snabba lösningar om man vill gå ner i vikt, och behålla den vikten. För många handlar det i stället om att byta livsstil. Därför är det viktigt att man har bestämt sig och är motiverad när man börjar sin viktnedgång.
På den här sidan ges några generella råd om hur man kan gå ner i vikt. Eftersom alla är olika kan man behöva individuella råd.
På länkarna till höger på sidan kan du läsa mer om när man räknas som överviktig, varför man blir överviktig och riskerna med fetma.
På den här sidan
Hur ska man äta?
Ät regelbundet
Tallriksmodellen
Välj magra alternativ
Ät mer frukt och grönt
Godis, snacks och bakverk
Läsk och saft – de största energibovarna
Se över alkoholvanorna
Bantningsdieter – fungerar de?
Individuell rådgivning
Hur ska man äta?
Livsmedelsverket har inte några speciella kostråd för personer som vill gå ner i vikt - det är samma råd som gäller alla människor. Däremot måste man göra av med mer energi än man får i sig, om man ska gå ner i vikt. Det innebär att man måste få i sig mindre energi via maten. Men det är också viktigt att komma igång och röra på sig varje dag. Det behöver inte innebära ett träningspass om dagen, utan att se till att man får vardagsmotion.
Ät regelbundet
Det är lättare att få ordning på sina matvanor om man äter regelbundet. Genom att äta frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål blir man inte så hungrig mellan måltiderna och kan lättare undvika onödigt småätande.
Tallriksmodellen
Om man tycker att det är svårt att veta hur man får bra balans på måltiden kan man ta hjälp av tallriksmodellen, se bilden. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och proportioner mellan de olika delarna på tallriken:
- En stor del är grönsaker och rotfrukter.
- En stor del är potatis, pasta, ris eller liknande.
- Den lilla delen är kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ.
När man vill gå ner i vikt kan man ändra proportionerna i tallriksmodellen. Låt grönsaks– och rotfruktsdelen uppta en större del, halva tallriken, och minska potatis-, pasta- och bröddelen till en fjärdedel. Anledningen är att grönsaker och rotfrukter har stor volym, vilket gör att man blir mätt, men ger lite energi.
Välj magra alternativ
Fett ger mer än dubbelt så många kalorier per gram jämfört med protein och kolhydrater. Därför är det bra att minska på fettet, framför allt det mättade fettet. Läs mer om fett på länken till höger.
Här är några tips:
- Välj magra mjölkprodukter som lättmjölk och lättfil.
- Ta lättmargarin till smörgåsen.
- Välj mager ost, eller ta bara en skiva fet ost på smörgåsen.
- Byt ut grädden i såsen mot magrare varianter eller gör en skysås i stället.
- Välj nyckelhålsmärkt leverpastej, korv och andra charkprodukter eftersom de innehåller mindre fett.
- Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
- Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler och entrecôte.
- Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna.
Läs mer om nyckelhålet på länken till höger.
Ät mer frukt och grönt
Frukt och grönsaker innehåller förhållandevis lite energi, samtidigt som de mättar bra. De innehåller också många av de näringsämnen vi behöver, bland annat vitaminer, mineraler och kostfiber.
Vi behöver ungefär 500 gram frukt och grönt per dag. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Hälften av grönsakerna bör vara grova grönsaker, till exempel morötter, broccoli, bönor, kålrot eller vitkål.
Tips för att äta mer frukt och grönt:
- Skiva grönsaker eller frukt och lägg på smörgåsen eller lägg frukt eller bär i filen på morgonen.
- Ta med frukt till jobbet eller skolan och ät som mellanmål.
- Ät grönsakerna först, sedan resten av maten eller lägg upp maten enligt tallriksmodellen, se ovan.
- Skär stavar av gurka eller morötter och ät medan du lagar maten.
- Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssås, pannbiff eller grytor.
- Prova nya sallader, till exempel rårivna morötter och kålrot med vinägrettsås, bönsallad med purjolök, färska broccolibuketter med apelsin och dressing.
- Gör en fruktsallad eller skiva ett äpple eller päron och ät om du blir sötsugen på kvällen.
Godis, glass, snacks och bakverk
Godis, glass, snacks, kakor och bullar innehåller mycket energi, men inte många näringsämnen. Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat.
Läsk och saft
Läsk och saft innehåller mycket energi utan att ge någon mättnadskänsla. Undvik därför läsk och saft, eller drick något enstaka glas till helgen.
Vatten är den bästa måltidsdrycken. Om man tycker att det är tråkigt med vanligt vatten kan man välja ett kolsyrat alternativ eller pigga upp vattnet med till exempel skivor av citron, lime, äpple, gurka eller bär.
Se över alkoholvanorna
Alkohol innehåller mycket energi. Ett glas vin innehåller ungefär 100 kilokalorier, en snaps likaså och en stor starköl drygt 200 kilokalorier. Alkohol verkar också öka aptiten, framför allt suget efter sötsaker. Om man vill gå ner i vikt kan det därför vara bra att se över hur mycket alkohol man dricker och spara öl, vin och sprit till festliga tillfällen.
Rör på dig varje dag
Bristen på fysisk aktivitet är en stor anledning till att allt fler blir överviktiga. Det viktigaste man kan göra, om man vill gå ner i vikt, är därför att komma igång och röra på sig. En halvtimme om dagen är en bra början men försök gärna röra på dig ännu mer.
Fysisk aktivitet behöver inte innebära ett träningspass på gymmet eller en joggingtur. Det viktigaste är att utnyttja varje tillfälle till vardagsmotion.
Tips på vardagsmotion:
- Promenera
- Ta trapporna i stället för hissen
- Cykla till jobbet
- Delta i barnens lek
Glöm inte att även städning, handling, gräsklippning och snöskottning innebär fysisk aktivitet.
När man går ner i vikt är det viktigt att röra på sig för att förhindra att muskelmassan bryts ner. Om muskelmassa bryts ner sjunker ämnesomsättningen, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
Bantningsdieter – fungerar de?
Det finns en uppsjö olika bantningsdieter, som ofta går ut på att man undviker något eller några grupper av livsmedel, till exempel kolhydrater. Många av dessa bantningsdieter fungerar – på kort sikt. Problemet är att de är svåra att följa en längre tid, och när man slutar går man snabbt upp i vikt igen.
För att kunna gå ner i vikt och hålla kvar vikten, måste man hitta en kost som man kan leva med för resten av livet. Genom att äta varierat får man också i sig den näring man behöver för att må bra på lång sikt.
Individuell rådgivning
Ofta behövs individuella råd och stöd för att lyckas med viktnedgång. Många landsting erbjuder dietisthjälp och annat stöd. Det finns också privata organisationer och företag som man kan vända sig till.