Frukt och bär
ger oss i första hand C-vitamin, folat och fibrer. Välj sort efter säsong och glöm inte bort bären!
Grönsaker
innehåller fibrer, folat, vitamin c och karoten (karoten kan i kroppen omvandlas till vitamin A). Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och brysselkål. Variera grönsakerna efter säsong. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av, både råa och tillagade. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ersätta proteinet från kött och fisk i måltiden.
Potatis och rotfrukter
är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De flesta av oss har goda skäl att äta betydligt mer av dem än vad vi gör idag. Potatis, kålrot, palsternacka och rotselleri kan användas på många olika sätt, i gratänger, som mos och i grytor. Morötter kan också ingå i sallader, råa eller tillagade.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
innehåller fibrer, B-vitaminer och mineraler. Andra livsmedel i denna grupp är matvete, couscous, bulgur och mathavre. Välj i första hand fullkornsalternativen.
Matfett
innehåller fleromättat, enkelomättat och mättat fett i olika proportioner. I fett finns också vitamin A, D och E. Till matlagning bör man använda matolja eller flytande margarin eftersom de innehåller nyttiga fetter. Rapsolja är särskilt rikt omega-3-fett. Välj nyckelhålsmärkt margarin till smörgåsen.
Mjölk och ost
ger många vitaminer och mineraler, bland annat kalcium. En skiva ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 dl mjölk. Välj mager ost och nyckelhålsmärkta mjölkprodukter. De innehåller minst lika mycket vitaminer och mineraler, men mindre fett.
Kött, fisk och ägg
är framför allt rika på protein, mineraler och vitaminer. Det järn som finns i kött tas lätt upp i kroppen. Dessutom stimulerar kött och fisk upptaget av järn från andra livsmedel. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat. Charkuterivaror ingår också – välj helst de magra varianterna! Fisk är bra mat som många skulle behöva äta mer av. Fet fisk, som makrill, lax och sill, innehåller det nyttiga fleromättade omega-3-fettet.
Att välja bort livsmedel
En del måste på grund av allergi undvika vissa livsmedel. Andra, till exempel vegetarianer, avstår av andra skäl. Generellt kan man säga att ju fler livsmedelsgrupper som utesluts, desto svårare blir det att täcka näringsbehoven. Med rätt kunskaper och tillgång till berikade livsmedel går det oftast att kombinera livsmedel så att man ändå får i sig de näringsämnen man behöver, men i vissa fall behövs kosttillskott om man utesluter hela livsmedelsgrupper.
Läs mer om matcirkelns olika delar under rubriken till höger.