Fullkorn

Vad är fullkorn?

Fullkorn finns i spannmålsprodukter och kan vara både hela korn och korn som har krossats eller malts till fullkornsmjöl. Det viktiga är att alla delar av kornet finns med, både frövita, grodd och kli.

Till spannmål räknas vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris, hirs, durra och andra så kallade Sorghum-arter.

Var finns fullkorn?

Grovt bröd och knäckebröd var tidigare den vanligaste källan till fullkorn och fibrer. De senaste åren har utbudet av fullkornsprodukter ökat rejält och man kan nu få fullkorn på många sätt – pasta, bulgur, couscous och ris är några exempel.  Gryn, som havregryn och rågflingor, fullkornscouscous och fullkornsbulgur består helt av fullkorn. I bröd och pasta varierar mängden fullkorn mellan olika sorter. Ett enkelt sätt att hitta produkter med mycket fullkorn är att titta efter nyckelhålet.  Läs mer i fullkornsguiden nedan.

Varför är det bra med fullkorn?

På senare år har det kommit en rad studier som visar att personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att få hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer. Läs mer på länken till höger.

Vad händer i kroppen?

Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat (folsyra) och antioxidanter, som E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker kolesterolhalten i blodet. Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Hur mycket fullkorn är det bra att äta?

Det finns inte tillräcklig kunskap för att ge råd om exakt hur mycket fullkorn som är bra att äta. En riktlinje är cirka 70 gram fullkorn per dag för kvinnor och cirka 90 gram för män. Det motsvarar ungefär

• 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller
• 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller
• 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.

I guiden nedan finns exempel på hur mycket fullkorn olika livsmedel innehåller.

För att komma upp i lagom mängd behöver man alltså i första hand välja fullkornsalternativen av bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Eftersom olika spannmål innehåller lite olika näringsämnen är det bra att variera sorterna, och inte bara äta exempelvis havregryn eller fullkornsvete.

Även barn mår bra av att äta fullkorn. Men för barn under fyra år kan det bli för mycket fibrer om de bara äter fullkornsprodukter. Det kan ge problem med lös mage. Läs mer om barn och fullkorn under rubriken Kostråd Barn, till vänster.

Fullkornsguiden

Olika produkter innehåller olika mycket fullkorn. Läs på förpackningen!