Vuxna - Livsmedelsverket

Vuxna

Vi arbetar just nu med att uppdatera kostråden. De nya råden beräknas vara färdiga i början på våren. Här nedanför finns de nuvarande råden.

 

Ät bra och må bra, både nu och i framtiden! Livsmedelsverket har satt ihop några råd som hjälper dig att leva hälsosamt:

  • Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla portioner grönsaker.

  • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

  • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.

  • Ät fisk ofta, gärna två-tre gånger i veckan.

  • Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

 

På länken till höger finns bilder på 5 kostråd för utskrift och tryck.

 

För de flesta handlar det inte om att äta mindre mat utan att välja bra mat. Det är också viktigt att röra på sig varje dag. Det behöver inte innebära ett träningspass om dagen, utan att man får vardagsmotion.

 

På den här sidan

Vetenskapen bakom kostråden

Ät regelbundet och varierat

Tallriksmodellen

Nyckelhålet - för dig som vill äta hälsosamt

Ät mindre mättat fett

Ät mer frukt och grönt

Kvinnor kan behöva extra folsyra

Fisk är nyttigt

Välj i första hand fullkorn

Godis, glass, snacks och bakverk

Läsk och saft - de största energibovarna

Alkohol innehåller många kalorier

Rör på dig varje dag

 

 

Vetenskapen bakom kostråden

Livsmedelsverkets fem kostråd utgår från de senaste forskningsrönen inom nutritionsområdet, kunskapen om hur svenska folket äter i dag och om hur vi bör äta. Kostråden fokuserar på de viktigaste förändringarna vi behöver göra för att äta hälsosamt. De nordiska näringsrekommendationer som kostråden grundas på har nyligen uppdaterats. Med anledning av detta har en översyn av kostråden påbörjats. Läs mer om näringsrekommendationerna på länken till höger. 
 

Ät regelbundet och varierat

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Om man äter regelbundet är det är lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

 

För att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver är det bra att äta varierat. Försök att varje dag äta livsmedel från matcirkelns alla delar, se bilden. Läs mer om matcirkeln på rubriken till vänster.

 

Bild på kostcirkeln

 

Enskilda livsmedelsgrupper kan uteslutas utan att kosten behöver bli obalanserad eller otillräcklig. 

 

Tallriksmodellen

Om man tycker att det är svårt att veta hur man får bra balans på måltiden kan man ta hjälp av tallriksmodellen, se bilden. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och proportioner mellan de olika delarna på tallriken:  

  • En stor del är grönsaker och rotfrukter.
  • En stor del är potatis, pasta, ris eller liknande.
  • Den lilla delen är kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ.

Däremot säger modellen inget om storleken på portionen, det avgör hunger och energibehovet. Läs mer om tallriksmodellen på rubriken till vänster.

 

 Bild på tallriksmodellen

  

Nyckelhålet – för dig som vill äta hälsosamt

Nyckelhålssymbolen är till för att hjälpa dig att hitta de hälsosammare alternativen. Nyckelhålsmärkta livsmedel innehåller mindre eller nyttigare fett, mindre socker och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Eftersom de flesta svenskar äter fel sorts fett, för mycket socker och salt men för lite fibrer och fullkorn är det bra att välja nyckelhålsmärkt mat, om du vill äta hälsosamt.

 

Läs mer om nyckelhålet och om råd om salt på rubrikerna till vänster. 
 

Ät mindre mättat fett och mer omättat fett

Vilken typ av fett man äter påverkar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Livsmedelsverkets råd är att byta ut en del av det mättade fettet mot fleromättat fett. Läs mer om mättat fett på länken till höger.
 
Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:

  • Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
  • Använd lättmargarin på smörgåsen i stället för smör eller smörbaserad matfettsblanding.
  • Välj mager ost, eller ta bara en skiva fet ost på smörgåsen.
  • Ät mindre ”osynligt” fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk, matfett, ost, korv och andra charkprodukter. 
  • Använd mindre ost och grädde i maten.
  • Ät fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
  • Skär bort synligt fett.

Ät mycket frukt och grönt

Frukt och grönsaker innehåller många av de näringsämnen vi behöver, bland annat vitaminer, mineraler och kostfibrer. Dessutom innehåller de förhållandevis lite energi, samtidigt som de mättar bra.
 
Vi behöver ungefär 500 gram frukt och grönt per dag, vilket är betydligt mer än vad många äter. 500 gram motsvarar exempelvis tre frukter och två rejäla portioner grönsaker. Hälften av grönsakerna bör vara fiberrika grönsaker, till exempel morötter, broccoli, bönor, kålrot eller vitkål.
 
Tips för att äta mer frukt och grönt:

  • Skiva grönsaker eller frukt och lägg på smörgåsen eller lägg frukt eller bär i filen på morgonen.
  • Ta med frukt till jobbet eller skolan och ät som mellanmål. 
  • Ät grönsakerna först, sedan resten av maten eller lägg upp maten enligt tallriksmodellen, se ovan. 
  • Skär stavar av gurka eller morötter och ät medan du lagar maten. 
  • Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssås, pannbiff eller grytor. 
  • Prova nya sallader, till exempel rårivna morötter och kålrot med vinägrettsås, bönsallad med purjolök, färska broccolibuketter med apelsin och dressing.

Kvinnor kan behöva extra folsyra

Folat, eller folsyra som det syntetiskt framställda vitaminet kallas, behövs för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Om man har låga halter folat i blodet när man blir gravid ökar risken att barnet får ryggmärgsbråck. Eftersom bara hälften av alla graviditeter är planerade rekommenderas alla kvinnor som kan tänkas bli gravida att ta vitamintabletter som innehåller 400 mikrogram folsyra.

 

Folat finns också naturligt i grönsaker, baljväxter, frukt och fullkornsprodukter, men det kan vara svårt att få i sig tillräckligt mycket via maten. Vegetarianer och veganer som äter mycket av sådan mat behöver däremot inget extra folsyratillskott. Läs mer om folsyra i Frågor & Svar, se länk till höger.

 

Fisk är nyttigt

Fisk är nyttig mat - rik på vitaminer och mineraler. Fet fisk som sill, lax och makrill innehåller långkedjiga omega 3-fettsyror som de flesta behöver äta mer av. Därför är det bra att äta fisk ofta, gärna två-tre gånger i veckan.

 

På grund av att det kan finnas miljöföroreningar i vissa fisksorter är många onödigt försiktiga med fisk. De flesta fiskar kan man äta så mycket man vill av, till exempel odlad lax, fiskbullar, sej, makrill, sillkonserver och konserverad tonfisk. Det är bara vissa insjöfiskar och fet Östersjöfisk, till exempel strömming, som man inte ska äta för ofta. Det gäller särskilt barn, ungdomar och kvinnor i barnafödande ålder, gravida och ammande. Läs mer om råd om fisk under rubriken till vänster.

 

Välj i första hand fullkorn 

Fullkornsprodukter – bröd, flingor, gryn, pasta och ris - är rika på vitaminer och mineraler, som folat (folsyra) och järn. Fullkorn kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes och kan även göra det lättare att hålla vikten. Det finns inte tillräcklig kunskap för att ge råd om exakt hur mycket fullkorn som är bra att äta. En riktlinje är cirka 70 gram fullkorn per dag för kvinnor och cirka 90 gram för män. Det motsvarar ungefär

  • 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller
  • 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller
  • 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva mjukt nyckelhålsmärkt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.

För att komma upp i lagom mängd behöver man alltså i första hand välja fullkornsalternativen av bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Eftersom olika spannmål innehåller lite olika näringsämnen är det bra att variera sorterna, och inte bara äta exempelvis havregryn eller fullkornsvete.

Läs mer om fullkorn på länken till höger. 

 

Godis, glass, snacks och bakverk

Godis, glass, snacks, kakor och bullar innehåller mycket energi, men inte många näringsämnen. Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat.
 
Om man äter nyttigt i övrigt, det vill säga använder ytterst lite grädde i matlagningen, och nästan uteslutande väljer nyckelhålsmärkta mejeri- och charkprodukter finns det plats för "sötsaker" som motsvarar cirka 200 till 300 kalorier per dag.
 
Det motsvarar för en hel vecka

  • 1 bulle 
  • 1 dl glass 
  • 50 gram choklad 
  • 50 gram smågodis 
  • 1 dl chips 
  • sylt/mos till gröt, köttbullar, blodpudding 
  • marmelad till två smörgåsar 
  • 1 glas vin 
  • 1 lättöl

 

Läsk och saft – de största energibovarna

Läsk och saft är några av de största energibovarna eftersom de innehåller mycket energi utan att ge någon mättnadskänsla. Undvik därför läsk och saft, eller drick något enstaka glas till helgen.
 
Vatten är den bästa måltidsdrycken. Om man tycker att det är tråkigt med vanligt vatten kan man välja ett kolsyrat alternativ eller pigga upp vattnet med till exempel skivor av citron, lime, äpple, gurka eller bär.
 

Alkohol innehåller många kalorier

Alkohol innehåller mycket energi. Ett glas vin innehåller ungefär 100 kalorier, en snaps likaså och en stor starköl drygt 200 kalorier. Alkohol verkar också öka aptiten, framför allt suget efter sötsaker. Konsumtionen av alkohol bör begränsas och inte överstiga 5 procent av energiintaget hos vuxna. Det motsvarar ett till två glas vin per dag. 
 

Rör på dig varje dag

Bristen på fysisk aktivitet är en stor anledning till att allt fler blir överviktiga. För att inte gå upp i vikt är det därför viktigt att röra på sig - minst en halvtimme om dagen. Fysisk aktivitet är även bra på andra sätt – det ger bättre kondition, ökar ämnesomsättningen, stärker hjärtat och immunförsvaret och minskar stressen.
 
Fysisk aktivitet behöver inte innebära ett träningspass på gymmet eller en joggingtur. Det viktigaste är att utnyttja varje tillfälle till vardagsmotion.
 
Tips på vardagsmotion:

  • promenera
  • ta trapporna i stället för hissen  
  • åk kommunalt i stället för att ta bilen  
  • cykla till jobbet 
  • delta i barnens lek

Glöm inte att även städning, handling, gräsklippning och snöskottning innebär fysisk aktivitet.

Uppdaterad: 2014-12-05

Trycksaker/blanketter

 

 Bra mat på jobbet

Beställ Bra mat på jobbet i vår webbutik