Råd om fisk

Lyssna

Fisk och skaldjur är rikt på vitaminer, mineraler och omega 3-fett. Därför är det bra att äta fisk och skaldjur ofta, gärna 2-3 gånger i veckan.

Det är också bra att välja olika sorters fisk, för både hälsans och miljöns skull.

Bild på silltallrik, Foto: Pernilla Sjöholm/Liselotte Forslin

På den här sidan

Varför är fisk nyttigt?
Fisk och miljö
Miljöföroreningar i fisk
Barn, kvinnor i barnafödande ålder, gravida och ammande
Om du fiskar själv eller ofta äter egenfångad fisk
Förvara och tillaga fisk
Personer med nedsatt immunförsvar
Musslor och ostron
Om du plockar musslor själv

Varför är fisk nyttigt?

Fisk och skaldjur innehåller mycket D-vitamin, jod och selen. Det är ämnen som många svenskar i dag får för lite av. Fet fisk, som lax, sill och makrill, innehåller också det särskilda omega-3-fett, DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Barn behöver omega-3-fett bland annat för att hjärnan och synen ska utvecklas normalt.

Därför är det bra för både vuxna och barn att äta 2-3 portioner fisk eller skaldjur i veckan och att välja olika sorter, både mager och fet fisk. En portion motsvarar 100-150 gram fisk. I dag äter bara en av tre svenskar fisk minst två gånger i veckan.

Fisk och miljö

Vår konsumtion av fisk påverkar miljön på olika sätt. Livsmedelsverket har därför gjort en miljöanalys av kostråden om fisk. Den visar att det är hållbart att äta fisk 2-3 gånger i veckan, men att det är viktigt att välja fisk som påverkar miljön så lite som möjligt.

Fisk som är miljömärkt kommer från starka bestånd och är fiskad eller odlad på ett hållbart sätt. Därför är det bra att välja miljömärkt fisk. Ett annat sätt att minska påverkan på miljön är att välja olika sorters fisk. Då sprids belastningen på många arter i stället för på några få. Livsmedelsverket har tagit fram förslag till råd om fisk och miljö. Förslagen har anmälts till EU för synpunkter innan de träder i kraft. Läs mer under rubriken Mat och miljö på länken till höger.

Miljöföroreningar i fisk

En del fisksorter kan innehålla för mycket miljöföroreningar, som dioxiner, PCB:er och kvicksilver. Det är sorter som de flesta äter sällan, men som kan vara vanliga vid fritidsfiske. Man kan minska risken att få i sig skadliga ämnen genom att äta olika sorters fisk, och inte bara några få sorter. Vissa grupper är mer känsliga för miljöföroreningar – det gäller barn och kvinnor i barnafödande ålder. Därför finns särskilda råd för dem, se nedan.

Dioxin och PCB finns främst i fet fisk som strömming, vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern och röding från Vättern. Sådan fisk, förutom strömming, finns sällan i vanliga affärer. Den lax som säljs i affär är oftast odlad eller fångad i Atlanten eller Stilla havet.

Kvicksilver kan finnas i abborre, gädda, gös och lake och i stora rovfiskar som färsk tonfisk, svärdfisk, stor hälleflundra, haj och rocka. Tonfisk på burk tillhör en annan art än den som säljs färsk och innehåller inte höga halter kvicksilver.

Barn, kvinnor i barnafödande ålder, gravida och ammande

För både barn och vuxna är det bra att äta fisk 2-3 gånger i veckan, och att välja olika sorter. Däremot rekommenderas barn, både flickor och pojkar, kvinnor i barnafödande ålder, gravida och ammande att inte äta fisk som kan innehålla höga halter dioxin och PCB oftare än 2-3 gånger per år. Det gäller strömming, vildfångad (inte odlad) lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern och röding från Vättern. Dioxin och PCB lagras i fettväven under flera år. Därför är det bra att utsättas för så lite dioxin och PCB som möjligt under uppväxten. När man är gravid eller ammar förs ämnena över till barnet via moderkakan och bröstmjölken, vilket kan påverka barnets utveckling.

Kvinnor som är eller försöker bli gravida eller som ammar bör även vara försiktiga med fisk som kan innehålla kvicksilver. Kvicksilver lagras i kroppen under några månaders tid och förs över till barnet via moderkakan och bröstmjölken. Därför bör man inte äta fisk som kan innehålla kvicksilver oftare 2-3 gånger per år under tiden man försöker bli gravid, liksom under graviditet och amning. Det gäller abborre, gädda, gös och lake och stora rovfiskar som färsk tonfisk, svärdfisk, stor hälleflundra, haj och rocka. Tonfisk på burk tillhör en annan art än den tonfisk som säljs färsk och innehåller inte höga halter kvicksilver.

Läs mer om kostråd för gravida och ammande på länkarna till höger.

Om du fiskar själv eller ofta äter egenfångad fisk

Abborre, gädda, gös och lake kan innehålla höga halter kvicksilver, men halten varierar mycket beroende på var fisken är fångad. Länsstyrelsen och kommunen har uppgifter om kvicksilverhalten i olika sjöar. Om du äter dessa fiskar oftare än en gång per vecka kan du få i dig kvicksilvermängder som på sikt kan skada din hälsa. Därför är det bra att variera med andra sorters fisk.

Strömming, vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern och röding från Vättern kan innehålla höga halter dioxin och PCB. Vuxna som äter dessa fiskar oftare än en gång per vecka kan få i sig för mycket dioxin och PCB som på sikt kan skada hälsan. Därför är det bra att variera med andra sorters fisk. För kvinnor i barnafödande ålder och barn finns särskilda råd, se ovan.

Vill du veta mer om halten radioaktivt cesium i insjöfisk, kontakta din kommun. Läs också mer om radioaktiva ämnen på länken till höger.

Förvara och tillaga fisk

Rå fisk och råa skaldjur kan innehålla skadliga bakterier och parasiter. Dessa dör om maten hettas upp till 70°C. Parasiter dör även vid frysning. Här är några råd om vad du kan göra för att minska risken att bli sjuk:

Förvara fisk och skaldjur kallt. Ät upp den inom några dagar.
Frys fisk som ska ätas rå, gravas, kallrökas eller lättmarineras i minus 18°C i tre dygn. Större hela fiskar kan behöva frysas ytterligare ett par dygn. Då dör eventuella parasiter som kan finnas i fisken.
Följ beprövade recept när du lägger in eller gravar fisk, så att proportionerna mellan fisk, ättika, salt och socker blir riktiga. Använd vanligt salt, inte mineralsalt.

Personer med nedsatt immunförsvar

Personer med nedsatt immunförsvar, på grund av till exempel sjukdom eller hög ålder, är extra känsliga för bakterien Listeria monocytogenes. Listeria kan finnas i vakuumförpackad gravad eller rökt fisk med lång hållbarhet. Ju längre tid varan förvaras desto större är risken att det finns skadliga mängder listeria. Därför är det bra att äta nygjorda eller nyförpackade produkter.

Listeria kan även vara skadligt när man är gravid. Läs mer på länken till höger.

Musslor och ostron

När du ska tillaga musslor – använd bara musslor som lever. Det kan du enkelt kontrollera genom att knacka på öppna musslor. De som stänger sig är levande, de andra ska kasseras. Kasta också musslor med trasigt skal. Vid kokning ska skalet öppna sig, släng de musslor vars skal förblir slutna.

Råa ostron och musslor som inte är genomkokta kan innehålla bakterier och virus som orsakar matförgiftning.