Barn över 2 år - Livsmedelsverket

Barn över 2 år

Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra är att ge barnen bra matvanor och matglädje.

 

Genom att ge sitt barn tillfälle att lära sig att tycka om många olika rätter och ge dem positiva attityder till mat har man som förälder möjligheten att ge barnet grunden för ett rikt matliv. Lär sig barnet från början att uppskatta hälsosam mat är förutsättningarna för god hälsa under resten av livet större.

 

För barn över två år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. För spädbarn och barn 1-2 år finns särskilda råd, se länk till höger

 

På den här sidan
Mat full med näring
Godis, läsk, glass, kakor, bullar och snacks
Barn behöver mat regelbundet
Tallriksmodellen
Nyckelhålsmärkt mat - bra även för barn
D-droppar
Mer frukt och grönt
Fisk är nyttigt
Fullkorn
En halv liter mjölk, fil, yoghurt
Läsk och saft - tomma kalorier
Barn behöver röra på sig
Vetenskapen bakom kostråden

 

Mat full med näring

Barn behöver mycket näring för att växa och utvecklas på rätt sätt. Men barn äter inte lika mycket som vuxna. Det innebär att barn behöver näringstät mat, mat som innehåller mycket näring i förhållande till mängden mat.

 

Godis, läsk, glass, kakor, bullar och snacks

Livsmedelsverkets undersökning av barns matvanor visar att barn äter alldeles för mycket feta, sockerrika men näringsfattiga livsmedel. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel.

 

Om barnet ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat.

 

Barn behöver mat regelbundet

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något bra mellanmål däremellan. Om man äter regelbundet är det är lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

 

För att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver är det bra att äta varierat. Försök att se till att barnet äter livsmedel från matcirkelns alla delar varje dag, se bilden. Enskilda livsmedelsgrupper kan uteslutas utan att kosten behöver bli obalanserad eller otillräcklig.

Bild på matcirkeln
 

Tallriksmodellen

För att lära barnet hur en bra måltid ser ut kan man ta hjälp av tallriksmodellen, se bilden. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och proportioner mellan de olika delarna på tallriken.

  • En stor del är grönsaker och rotfrukter 
  • En stor del är potatis, pasta, ris eller liknande 
  • Den lilla delen är kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ.

Komplettera måltiden med bröd, en frukt och vatten eller lättmjölk.

 

Tallriksmodellen visar bara proportioner mellan de tre delarna. Ett litet barn behöver förstås mindre mat än en tonåring, men proportionerna är de samma.

 

Nyckelhålsmärkt mat – bra även för barn

Precis som vuxna äter barn för mycket mättat fett. Mjölk, ost och charkvaror, men även bakverk och choklad, är de största källorna till mättat fett.

 

Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare, innehåller mindre mättat fett, mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Barn rekommenderas Nyckelhålsmärkt för att få bra balans mellan fett, mättat fett, kolhydrater och protein, inte för att de ska få i sig mindre energi. Magra barn kan behöva mer mat, inte mer mättat fett.

 

Korv, köttbullar, bacon, leverpastej och andra charkvaror finns som nyckelhålsmärkta alternativ. Det gäller även ost. Läs mer om nyckelhålet på länken till höger. 

 

D-droppar

Alla barn bör få D-droppar de första två åren. Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter två år. Det gäller

  • barn med mörk hudfärg, eftersom pigmentet gör att det bildas mindre D-vitamin i huden
  • barn som inte vistas utomhus så ofta eller som även på sommaren bär kläder som täcker ansikte, armar och ben när de är utomhus
  • barn som inte får mat som berikas med D-vitamin, till exempel lättmjölk, mellanmjölk och margariner
  • barn som inte äter fisk.

Känner man sig osäker på om ens barn behöver fortsätta med D-droppar eller inte, är det bättre att ge än att inte ge.

 

Mer frukt och grönt

Frukt och grönsaker innehåller många näringsämnen, bland annat vitaminer, mineraler och kostfibrer.
 
Barn mellan fyra och tio år behöver ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. Det motsvarar exempelvis två frukter och två rejäla nävar grönsaker. Hälften av grönsakerna bör vara grova grönsaker, till exempel morötter, broccoli, bönor, blomkål, kålrot eller vitkål.

 

För barn under fyra år är det bra om frukt och grönsaker ingår i kosten varje dag, gärna vid varje måltid. Med stigande ålder ökas mängden successivt så att de vid fyra år äter cirka 400 gram.

 

För barn över 10 år och ungdomar gäller samma rekommendation som för vuxna, det vill säga 500 gram frukt och grönt per dag.

 

Tips för att äta mer frukt och grönt:

  • Skiva grönsaker eller frukt och lägg på smörgåsen eller lägg frukt eller bär i filen på morgonen.
  • Skicka med frukt till skolan. I förskolan får barnet ofta frukt i samband med en fruktstund. 
  • Låt barnet äta grönsakerna först, sedan resten av maten eller lägg upp maten enligt tallriksmodellen, se ovan. 
  • Ge barnet stavar av gurka, morötter, broccoli- eller blomkålsbuketter medan du lagar maten. 
  • Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssås, pannbiff eller grytor. 
  • Mindre barn tycker ofta det är roligt med ”båtar” av äpplen och päron eller bananslantar. Det är också lättare att äta.
  • Servera fruktsallad eller fruktspett till efterrätt i stället för glass och andra sötsaker.

Som småbarnsförälder är du ditt barns stora förebild, så passa på, det kanske inte alltid kommer att vara så. Om du äter grönsaker och frukt ökar chansen att ditt barn också vill göra det.

Fisk är nyttigt

Fisk är nyttig mat - rik på vitaminer och mineraler. Fet fisk som sill, lax och makrill innehåller det särskilda omega-3-fett (DHA) som de flesta behöver äta mer av. Därför är det bra om barn äter fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.

 

På grund av att det kan finnas miljöföroreningar i vissa fisksorter är många onödigt försiktiga med fisk. De flesta fiskar kan man äta så mycket man vill av.

 

Det är framför allt fet fisk från Östersjön, till exempel strömming, som man ska vara försiktig med, eftersom den kan innehålla höga halter dioxin och PCB. Därför rekommenderas barn att inte äta fet östersjöfisk oftare än två till tre gånger per år. Dioxin och PCB kan också finnas i vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern, sik från Vänern och Vättern samt i röding från Vättern. Det är fisk som sällan finns att köpa i vanliga affärer.

 

Barn som ofta äter insjöfisk 

Viss insjöfisk - abborre, gädda, gös och lake - kan innehålla höga halter kvicksilver. Barn som äter sådan fisk oftare än en gång per vecka kan få i sig mängder som på sikt kan vara skadligt. Därför är det bra att variera med andra sorters fisk. Det här gäller främst barn i familjer som äter egenfångad fisk. Läs mer om råd om fisk på länken i vänstermenyn. 

 

Fullkorn

Fullkorn och fibrer är bra även för barn. Men för barn under fyra år kan det bli för mycket fibrer om de  bara äter  fullkornsprodukter. Det kan ge problem med lös mage. Om det är väldigt mycket fibrer i maten kan det också bli svårt för små barn att få i sig tillräckligt med energi, vilket leder till att de inte går upp i vikt som de ska. Men om barnet är bra i magen och växer som det ska är det bara bra att det äter fullkornsprodukter.

Bröd, flingor, gryn, fullkornspasta och fullkornsris innehåller mycket fibrer som mättar länge, men också vitaminer och mineraler. Eftersom olika spannmål innehåller lite olika näringsämnen är det bra att variera sorterna, och inte bara äta exempelvis havregryn eller vete. En smörgås med magert pålägg är ett bra mellanmål.

Hur mycket fibrer barn kan äta utan att bli lösa i magen varierar från ett barn till ett annat, så man får pröva sig fram. Framför allt är det barn under två år som brukar reagera på för mycket fullkorn, men under hela förskoleåldern kan man behöva tänka på att de inte ska äta överdrivet mycket. Det är lämpligt att variera mellan fullkornsprodukter och andra varianter.

 

Om barnet skulle bli löst eller hårt i magen av fullkorn är det enklare att byta ut det som bara barnet äter, till exempel fullkornsvällingen, än att byta ut något som hela familjen brukar äta.


 

En halv liter mjölk, fil eller yoghurt

Barn behöver bland annat kalcium och D-vitamin, som är viktiga för skelett och tänder. Ett enkelt sätt att se till att de får i sig det är att ge dem ungefär en halv liter lättmjölk eller andra magra mjölkprodukter om dagen. Även mjölk som finns i maten räknas in.

 

Alla, också barn, rekommenderas att äta mindre mättat fett. Därför är det bra att välja lättmjölk, lättfil och lättyoghurt. Lättprodukter innehåller mindre fett men lika mycket av andra näringsämnen som fetare produkter. Berikad lättmjölk innehåller dessutom mer D-vitamin än standardmjölk.

 

Rådet att dricka lättmjölk gäller alla barn oavsett ålder och kroppsvikt och syftar inte i första hand till att minska intaget av kalorier, utan av mättat fett.

Ibland kommer frågan om laktosintolerans upp när man pratar om mjölk. Laktosintolerans är mycket ovanligt bland barn under fem år. Om ett barn har problem med magen är det därför troligare att det beror på något annat än laktosintolerans. Om man misstänker att ett barn reagerar på mjölk är det viktigt att man söker vård för att få rätt diagnos och att man inte på egen hand börjar utesluta mjölk innan man är klar över orsaken till besvären. Det man tror är laktosintolerans kanske i stället är komjölksproteinallergi, men det kan också finnas helt andra orsaker. Läs mer på länken till höger.

 

Läsk och saft – tomma kalorier

Svenska barn dricker i genomsnitt cirka två deciliter saft och läsk per dag. Vart tionde barn dricker mer än fyra deciliter saft och läsk per dag.

Läsk och saft innehåller mycket energi (kalorier) och socker men inga vitaminer och mineraler. En av de viktigaste sakerna man kan göra för sitt barns hälsa är därför att minska på barnens läskkonsumtion. Spar läsken och saften till festliga tillfällen.
 
Lättmjölk eller vatten är den bästa måltidsdrycken för barn. Vattnet blir lite roligare med till exempel skivor av citron, lime, äpple, gurka eller bär. Kolsyrat vatten går också bra, om barnet tycker om det.

 

Barn behöver röra på sig

I dag är vart femte barn överviktigt eller har fetma. En viktig anledning till det är bristen på fysisk aktivitet.

 

Barn behöver minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag. Den tiden kan delas upp i kortare perioder. Att röra på sig är viktigt för energibalansen men också för koncentrationsförmågan, konditionen och ett starkt skelett.

 

Ett stort problem är att många barn och ungdomar tillbringar mycket tid framför TV och dator. Som förälder kan man behöva begränsa den tiden, och i stället uppmuntra barnet att röra på sig mer.

 

Tips och råd:

  • Kom överens om hur mycket tid som får ägnas åt TV och dator varje dag. Sätt en äggklocka eller alarm.
  • Uppmana barnet att vara ute och leka.
  • Gå eller cykla med barnet till skolan i stället för att skjutsa med bil.
  • Lär barnet att ta trapporna i stället för hissen.
  • Ta med barnen till skogen, badhuset, pulkabacken eller liknande.
  • Uppmuntra barnet att ägna sig åt någon idrott på fritiden.

 

Vetenskapen bakom kostråden

Livsmedelsverkets kostråd utgår från de senaste forskningsrönen inom nutritionsområdet, kunskapen om hur svenska folket äter i dag och om hur vi bör äta. Det vetenskapliga underlaget för kostråden finns beskrivna i boken Nordiska näringsrekommendationer, som ges ut av Nordiska Ministerrådet, se länkarna till höger.

Uppdaterad: 2014-05-16