Ammande - Livsmedelsverket

Råd om mat till dig som ammar

Det är få saker som förändrar livet så mycket som att bli förälder. Många rutiner vänds upp och ner när du får ett litet barn att ta hänsyn till, och dina egna behov kommer lätt i andra hand.

 

Även om det kan vara svårt att få tid mellan amningar och blöjbyten är det viktigt att komma ihåg att äta bra! Här är några enkla råd på vägen.

 

 

Barnet får sin näring från dig

Bild på ammande kvinna, Foto: Heiko Wolfraum/DPA/Scanpix

Bröstmjölken innehåller alla de näringsämnen ditt barn behöver för att växa och utvecklas under sina första sex månader. Barnet tar den näring det behöver. För att du själv inte ska få för lite näring är det viktigt att du väljer bra och näringsrik mat.

 

En enkel grundregel för att få alla näringsämnen är att äta många olika sorters livsmedel varje dag. Ät gärna

  • 500 gram frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
  • fisk 2-3 gånger i veckan, se fisklistan nedan
  • lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag 
  • lättmargarin till smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
  • kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
  • potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.

Du behöver lite mer av de flesta näringsämnen när du ammar. Välj särskilt mat som innehåller mycket vitamin D, omega 3-fett och folat (folsyra). Det är också bra att fylla på lagret av järn efter graviditeten genom att äta järnrik mat. Se rutan med bra källor.

 

Bra källor

DHA, ett omega-3-fett
Fet fisk, till exempel lax, makrill och sill

 

Vitamin D
D-vitaminberikade livsmedel som mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner. Fisk och ägg innehåller vitamin D. Solljus är också en viktig källa.

 

Folat/folsyra
Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter.

 

Järn
Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd.

 

Jod
Du behöver också jod när du ammar. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen.

 

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är rikt på vitamin D, jod och selen, som är viktiga när du ammar. Fet fisk, som lax och makrill, innehåller också omega 3-fett. Ät därför fisk 2-3 gånger i veckan och välj olika sorter, både mager och fet.

 

På samma sätt som när du var gravid är det några enstaka sorter som kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB. Du bör därför inte äta dessa så ofta, högst 2-3 gånger per år. Det gäller särskilt om du äter egenfångad fisk, eftersom flera av sorterna främst fiskas av fritidsfiskare. 

 

Ät 2-3 gånger i veckan,
välj olika sorter

Någon gång per år

Exempel på fisk, fiskprodukter och
skaldjur som är säkra att äta

 

All odlad fisk
Alaska pollock
Ansjovis
Blåmusslor
Fiskbullar
Fiskpinnar
Flundra/skrubbskädda
Hoki
Hummer
Kolja
Krabba, det vita köttet
Kräftor
Kummel
Lax och laxfiskar
Lutfisk
Makrill
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik (ej från Vänern och Vättern)
Sill, även inlagd
Tilapia
Tonfisk på burk
Torsk

 

Listan är inte fullständig, det finns
många fler sorter som går bra att äta.

Ät högst 2-3 gånger per år
sammanlagt av följande sorter
(kan innehålla kvicksilver)

 

Abborre
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Stor hälleflundra (Hippoglossus
hippoglossus)
Tonfisk, färsk/fryst

 

Ät högst 2-3 gånger per år
sammanlagt av följande sorter
(kan innehålla dioxin och PCB)

 

Strömming/sill från Östersjön,
även surströmming


Lax* och öring*, vildfångad från
Östersjön, Vänern och Vättern
Sik* från Vänern och Vättern
Röding*, vildfångad från Vättern

 

Råden om dioxin och PCB gäller
även barn upp till 18 år och
kvinnor i barnafödande ålder.

 
* Det gäller främst kvinnor som äter
egenfångad fisk, eftersom dessa fiskar
sällan finns i vanliga affärer.


Vissa fiskar är mindre bra att äta för miljöns skull. Livsmedelsverket arbetar med att fram råd om fisk och miljö, läs mer på länken Mat och miljö till höger.


 

Tallriksmodellen ger balans

För att få bra balans mellan olika näringsämnen kan du använda tallriksmodellen när du lägger upp på tallriken. Den visar lagom proportioner mellan de olika delarna.

 

Bild på tallriksmodellen, Foto: Pernilla Sjöholm/Liselotte Forslin Tallriksmodellen, Foto Pernilla Sjöholm/Liselotte Forslin
Tallriksmodellen, Foto: Pernilla Sjöholm/Liselotte Forsling Tallriksmodellen, Foto: Pernilla Sjöholm/Liselotte Forsling

 

 

Nyckelhålet - snabbguide till bra matvanor

Om du på ett enkelt sätt vill hitta nyttigare mat kan du ta hjälp av nyckelhålet - både när du handlar och när du äter ute. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre och nyttigare fett, mindre socker och salt och mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Bild på nyckelhålet
Frukt, grönsaker, kött och fisk får nyckelhålsmärkas.  Fiberrikt bröd, flingor och pasta kan nyckelhålsmärkas, liksom magra chark- och mejeriprodukter. Några procents skillnad i fetthalt i ett livsmedel gör skillnad på sikt.


 

Ät frukost, lunch och middag och rör på dig

Försök att äta frukost, lunch och middag och ett eller två bra mellanmål. Då är det lättare att hålla igen på läsk, fikabröd, glass, godis och snacks.


Lika viktigt som att äta bra är det att röra på sig, gärna 30 minuter varje dag eller mer. Det behöver inte innebära ett träningspass på gymmet. En promenad med barnvagnen är också bra.


 

Du behöver extra vatten

Du behöver ungefär en liter extra vatten per dygn när du ammar, eftersom det går åt vätska till bröstmjölken. Drick när du är törstig, så får du i dig tillräckligt. Undvik läsk och saft, eftersom det varken ger dig eller barnet någon näring utan bara onödiga kalorier.


 

Hur mycket ska jag gå ner i vikt?

Det bästa är om du kan gå ner till din ursprungsvikt inom ett år, men ha inte för bråttom. De första veckorna efter förlossningen rasar många i vikt, vilket är helt naturligt. Därefter är det bra att gå ner lite långsammare i vikt – helst inte mer än ett halvt kilo i veckan.

 

Om du är överviktig är det viktigt att försöka gå ner till normalvikt. Det gör du genom att äta bra mat i lagom mängd. Särskilt om du planerar att få fler barn. Om du är normalviktig minskar risken för komplikationer under graviditet och förlossning. Hör med din vårdcentral om du kan få hjälp av en dietist.


 

Att tänka på

Alkohol har inga positiva effekter för amningen. Enligt nuvarande forskning innebär det dock inga medicinska risker för barnet om du dricker måttliga mängder alkohol när du ammar, det vill säga 1-2 glas vin eller motsvarande 1-2 gånger i veckan. Den mängd alkohol som barnet kan få i sig med bröstmjölken är mycket liten. 

 

Läs om andra effekter av alkohol i broschyren "Tänk efter i vilket sällskap du berusar dig!" som ges ut av Statens folkhälsoinstitut. Barnhälsovården ger råd om föräldraskap och alkohol.
 
När du ammar bör du vara försiktig med kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel, eftersom man många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Använd därför inte sådana produkter utan att först diskutera med sjuksköterskan på barnavårdscentralen eller läkare.

 

Du bör helt undvika ginsengprodukter. De är olämpliga när man ammar. Var också försiktig med algprodukter som innehåller mycket jod. Alltför höga doser jod kan vara skadligt.

 

Råden om listeria och toxoplasma gäller endast gravida kvinnor, inte ammande.

 

Koffein från kaffe och te förs över till barnet via bröstmjölken i så små mängder att det inte skadar barnet. Därför behöver du inte dra ner på kaffe eller te när du ammar.
 

Planerar du fler barn?

Även om det känns avlägset nu, kanske du så småningom börjar fundera på fler barn. När du kan tänkas bli gravid igen är det bra att börja med folsyratabletter. 400 mikrogram folsyra per dag minskar risken för att fostret ska få ryggmärgsbråck. För att få effekt måste du börja cirka en månad innan du blir gravid.

Uppdaterad: 2013-05-17

FacebookKostråd för gravida och ammande på Facebook. Klicka på ikonen!

 

Lättläst

» Kostråd för dig som ammar

 

Läs mer

» Miljöföroreningar i fisk vid graviditet och amning

» Mat för spädbarn

» Kosttillskott

» Mat och miljö

Läs mer i Frågor & Svar

» Folsyra

 

Trycksaker/blanketter

Öppnas i nytt fönster Råd om mat till dig som ammar

Öppnas i nytt fönster Fisk- och ostguide - plånbokskort

 

Översättningar av råden finns i vår webbutik

Webbutiken har bytt adress, och därför går det ännu inte att länka direkt till respektive översättning. Vi åtgärdar detta så snart vi kan.

 

Beställ trycksaker från webbutiken

Fördjupad information

Öppnas i nytt fönster Näringsämnen vid graviditet och amning Livsmedelsverkets rapport 26/2008

Öppnas i nytt fönster Energi och vikt vid graviditet och amning Livsmedelsverkets rapport 25/2008

Öppnas i nytt fönster Toxikologiska risker vid graviditet och amning

» Miljöföroreningar i fisk - Livsmedelsverkets rapporter
nr 9-12/2007