Kostråd för gravida - lättläst

På den här sidan
Vad ska jag äta?
Fisk och skaldjur
Hur mycket ska jag äta?
Hur mycket ska jag gå upp i vikt?
Hur får jag tillräckligt med vitaminer och mineraler?
Att tänka på...

Vad ska jag äta?

När du är gravid får barnet sin näring från dig.
Näring är till exempel protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.
För att barnet ska växa och må bra behöver du mer näring än annars.
Du behöver till exempel mer vitaminer och mineraler.

Olika mat innehåller olika slags näring.
Därför är det bra att äta olika sorters mat.
Då får du i dig alla ämnen som behövs.

Ät gärna:

• 2 portioner grönsaker och 3 frukter varje dag.
• Fisk 2–3 gånger i veckan.
• En halv liter lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt per dag.
  Det motsvarar 2-3 glas. 
• Lättmargarin på smörgåsen. Flytande margarin eller olja när du lagar mat.
• Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag.
• Bröd och potatis, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag.
  Välj i första hand sorter med fullkorn.

Välj gärna mat som är märkt med en bild av nyckelhålet. Den finns på nyttigare mat. Nyckelhålet kan finnas på mat som mjölk, fil, bröd, flingor, korv och färdiglagad mat. Det kan också finnas på frukt, grönsaker, kött och fisk.

Drick gärna vatten till maten och när du är törstig.

Fisk och skaldjur

I fisk och skaldjur finns ämnen som behövs när du är gravid.
Där finns till exempel D-vitamin och omega 3-fett.
Ät därför fisk 2–3 gånger i veckan.
Det är bra att välja olika sorters fisk.

I vissa fiskar kan det finnas miljögifter.
Ät sådan fisk högst 2–3 gånger per år.

Hur mycket ska jag äta?

När du är gravid behöver du mer näring än annars.
Du behöver inte så mycket mer kalorier.

I början räcker det med en extra frukt per dag.
De sista månaderna behövs ungefär två extra mellanmål per dag och en frukt.

Ät frukost, lunch, mellanmål och middag varje dag.
Då är det lättare att äta lagom mycket.
Det är också bra mot trötthet och illamående.

Hur mycket ska jag gå upp i vikt?

Det är bra att inte gå upp för mycket i vikt.
Då minskar risken för att du ska bli sjuk av diabetes eller högt blodtryck.
Förlossningen kan bli lättare om du inte går upp för mycket i vikt.

Alla behöver gå upp olika mycket i vikt.
Fråga din barnmorska om vad som är lagom för dig.

Banta inte när du är gravid.
Ät i stället mindre godis, läsk, glass, kakor och snacks.
Då är det är lättare att gå upp lagom mycket i vikt.
Det är bra att röra på sig, helst 30 minuter varje dag.

Hur får jag tillräckligt med vitaminer och mineraler?

Det bästa sättet att få vitaminer och mineraler är genom maten.
Välj mat där det finns D-vitamin, omega 3-fett, folsyra och järn.
Det är särskilt viktigt när man väntar barn.

I rutan kan du se i vilken mat det finns mycket av de olika ämnena.

Viktiga vitaminer och mineraler 

Att tänka på ...

Alkohol

Drick inte vin, öl eller sprit när du är gravid.
Alkohol förs över till ditt barn via navelsträngen och kan skada barnet.

Lever

Lever innehåller mycket A-vitamin.
För mycket A-vitamin kan skada ditt barn.
Ät därför inte rätter gjorda av lever eller fiskleverolja.
Leverpastej kan du äta som vanligt.

Kaffe och svart te

I kaffe och svart te finns koffein.
För mycket koffein kan i värsta fall ge missfall.
Drick inte mer än 3 koppar kaffe eller 6 koppar svart te om dagen när du är gravid.
Coladrycker och energidrycker kan också innehålla koffein.

Kosttillskott och naturläkemedel

Var försiktig med kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel.
Prata med din barnmorska innan du använder sådana medel.

Vitamintabletter

Om du tar tabletter med vitaminer är det viktigt att inte ta för stor dos.
Läs på förpackningen hur mycket man ska ta.
Ta inte tabletter som ger mer än 1 milligram A-vitamin per dag.

Ginseng och alger

Använd inte medel med ginseng.
Var också försiktig med medel som innehåller alger.
Vissa sådana medel kan innehålla mycket jod.
För mycket jod kan vara skadligt för barnet.

Bakterier och parasiter

Listeria är en bakterie som kan finnas i mat.
Toxoplasma är en parasit som kan finnas i mat.
De kan i värsta fall skada barnet eller ge missfall.
Det är mycket ovanligt.

Listeria och toxoplasma dör om maten hettas upp tills den ryker.
Toxoplasma dör också om man fryser maten i tre dagar.
Listeria dör inte om man fryser maten.

Så här kan du göra för att inte smittas: 

• Ha mat som ska stå kallt i kylskåpet. Ha gärna +4°C i kylskåpet.
  
  
• Gravad och rökt fisk och sushi: ät den nygjord eller nyförpackad. Kolla datum på förpackningen.
  
  
• Ät inte rått kött, smaka inte på köttbullssmet.
  
  
• Genomstek köttfärs, fågel, lamm, gris och viltkött.
  
  
• Ät inte skivat smörgåspålägg och kall färdigmat som närmar sig bäst-före-datum. Det står på förpackningen.
  
  
• Frys in torkat, kallrökt eller gravat kött, som parmaskinka eller salami, innan du äter den. Det ska frysas i tre dagar.
  
  
• Ät inte ost gjord av opastöriserad mjölk.
  Ät inte mögelost och kittost som brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio.
  
  
• Ost i mat som hettas upp tills den bubblar går bra att äta.
  Prästost, herrgårdsost och annan hårdost går bra att äta.
  Mjukost i burk eller tub går bra att äta.
  
  
• Tvätta händerna:
  - innan du börjar laga mat
  - mellan olika sorters mat, som grönsaker, kött och kyckling
  - när du har hållit på med jord.
  
  
• Diska skärbrädor och köksredskap mellan olika sorters mat.
  
  
• Skölj frukt och grönsaker innan du äter dem.