Kostråd för dig som ammar - lättläst

När man får barn förändras livet.
Ofta får man mindre tid för sig själv.
Ändå är det viktigt att komma ihåg att äta bra mat!
Här är råd om bra mat för dig som ammar.

På den här sidan

Barnet får sin näring från dig
Du behöver mer vitaminer och mineraler
Fisk och skaldjur
Ät frukost, lunch och middag
Du behöver extra vatten
Hur mycket ska jag gå ner i vikt?
Att tänka på...
Planerar du fler barn?

Barnet får näring från dig

Barnet får sin näring från dig när du ammar.
Näring är till exempel protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.

Näring från maten du äter går ut i bröstmjölken.
Därför behöver du mer näring när du ammar.

Olika mat innehåller olika slags näring.
Därför är det bra att äta olika sorters mat.
Då får du i dig alla ämnen som behövs.

Ät gärna:

• 2 portioner grönsaker och 3 frukter varje dag.
• Fisk 2–3 gånger i veckan.
• En halv liter lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt per dag.
  Det motsvarar 2-3 glas. 
• Lättmargarin på smörgåsen. Flytande margarin eller olja när du lagar mat.
• Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag.
• Bröd och potatis, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag.
  Välj i första hand sorter med fullkorn.

Välj gärna mat som är märkt med en bild av nyckelhålet. Det finns på nyttigare mat. Nyckelhålet kan finnas på mat som mjölk, fil, bröd, flingor, korv och färdiglagad mat. Det kan också finnas på frukt, grönsaker, kött och fisk.

Du behöver mer vitaminer och mineraler

Du behöver mer näring när du ammar.
Välj mat där det finns D-vitamin, omega 3-fett, folsyra och järn.
Det är särskilt viktigt när man ammar.

I rutan kan du se i vilken mat det finns mycket av de olika ämnena.

Viktiga vitaminer och mineraler

Fisk och skaldjur

I fisk och skaldjur finns ämnen du behöver när du ammar.
Där finns till exempel D-vitamin och omega-3-fett.
Ät därför fisk 2–3 gånger i veckan.
Det är bra att välja olika sorter.

I vissa fiskar kan det finnas miljögifter. Se rutan nedan.
Ät sådan fisk högst 2–3 gånger per år.
Det är samma råd som gäller när man är gravid.

Ät frukost, lunch och middag

Försök att äta frukost, lunch och middag varje dag.
Ät också ett eller två bra mellanmål varje dag.
Det gör det lättare att äta mindre läsk, fikabröd, glass, godis och snacks.
Sådan mat ger mycket kalorier men nästan ingen näring.

Försök att röra på dig varje dag.
En halvtimmes promenad med barnvagnen är bra träning.

Du behöver extra vatten

När din kropp gör bröstmjölk går det åt vatten.
Därför behöver du dricka ungefär en liter extra vatten per dag.
Drick när du är törstig, så får du i dig tillräckligt.
Undvik läsk och saft.
De ger mycket kalorier men nästan ingen näring.

Hur mycket ska jag gå ner i vikt?

De första veckorna efter att barnet fötts går många ner fort i vikt.
Det är helt naturligt.
Sedan är det bra att gå ner lite långsammare i vikt.
Helst inte mer än ett halvt kilo i veckan.
Inom ett år är det bra om du har gått ner till den vikt du hade innan du blev gravid.

Om du väger för mycket är det viktigt att försöka gå ner till normal vikt.
Det gör du genom att äta lagom mycket av bra mat.
Det är extra viktigt om du planerar att få fler barn.
Om du väger normalt minskar risken för att du eller barnet ska bli sjukt när du är gravid.
Hör med din vårdcentral om du kan få hjälp av en dietist.
En dietist är expert på mat.
 

Att tänka på...

Alkohol

Det är inte skadligt för barnet om du dricker små mängder vin eller öl när du ammar.
Små mängder är 1-2 glas vin eller öl eller 1-2 drinkar.
Drick inte oftare än 1-2 gånger i veckan.
Den mängd alkohol som förs över till barnet är mycket liten.

Även om alkoholen inte skadar barnet påverkas du av alkohol.
Läs mer om det i broschyren "Tänk efter i vilket sällskap du berusar dig!".
Den ges ut av Statens folkhälsoinstitut.
Sjuksköterskan på barnavårdscentralen kan ge råd om alkohol när man är förälder.
 

Kosttillskott och naturläkemedel

Var försiktig med kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel.
Prata med sjuksköterskan på barnavårdscentralen innan du använder sådana medel.

Ginseng och alger

Använd inte medel med ginseng.
Var också försiktig med medel som innehåller alger.
Vissa sådana medel kan innehålla mycket jod.
För mycket jod kan vara skadligt för barnet.

Listeria och toxoplasma

Råden om listeria och toxoplasma gäller inte när du ammar.
De gäller bara när man är gravid.

Kaffe och te

Du behöver inte dra ner på kaffe eller te när du ammar.

Planerar du fler barn?

När du kan tänkas bli gravid igen är det bra att börja med folsyratabletter.
Folsyra kan hindra att fostret får en skada som kallas ryggmärgsbråck.
Ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag.
För att det ska hjälpa måste du börja cirka en månad innan du blir gravid.