De kostfaktorer som hämmar järnupptaget mest är polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i spannmålskornets skaldelar). Även höga intag av kalcium och kostfibrer kan ha en viss betydelse.
Stimulerande faktorer är vitamin C, kött och fisk.
Individens järnupptag bestäms mer av behovet av järn än av tillgängligheten av järn i blandade, varierade koster. En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Järntillgängligheten är speciellt viktig under perioder där järndepåerna byggs upp, till exempel hos spädbarn.