Hur mycket D-vitamin behöver man?
De nordiska näringsrekommendationerna, det vill säga rekommendationer om hur mycket av enskilda näringsämnen som behövs för att kroppen ska utvecklas och fungera på bästa sätt, håller just nu på att uppdateras. I det arbetet gör forskarna en systematisk genomgång av studier som har publicerats efter år 2000, med särskilt fokus på områden där det kommit mycket ny forskning. Ett av dessa är D-vitamin. Arbetet beräknas vara klart i vår.
Den nuvarande rekommendationen per dag är:
- 10 mikrogram för barn under två år
- 7,5 mikrogram för barn över två år och vuxna
- 10 mikrogram för gravida och ammande
- 10 mikrogram för personer över 60 år
Halten av vitamin D anges ibland i internationella enheter (IE). 10 mikrogram motsvarar 400 IE.
Läs mer om översynen av de nordiska näringsrekommendationerna på länken till höger.
Hur får man i sig D-vitamin?
Man får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när man är ute i solen. Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.
D-vitamin i mat finns framför allt i:
- Fisk, speciellt fet fisk som lax, sill och makrill.
- Mini-, lätt- och mellanmjölk, eftersom de alltid berikas med D-vitamin. Ofta berikas också osötad lättfil och lättyoghurt.
- Margarin, eftersom de alltid berikas med D-vitamin.
- Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
Om man äter fisk regelbundet, särskilt fet fisk (lax, sill, makrill) och D-vitaminberikade produkter, som mager mjölk och margarin, får de flesta i sig tillräckligt med D-vitamin även under vintern. De som riskerar att få i sig för lite är de som inte äter denna typ av mat.
Hur yttrar sig brist på D-vitamin?
D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige. Nyare forskning tyder också på att D-vitamin har betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.
Har svenskar generellt brist på D-vitamin?
Det saknas breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar, men de studier som finns pekar på att nivån i allmänhet är tillfredsställande I en ny studie från Göteborg på fyra- och åttaåringar hade barnen totalt sett tillräckligt med D-vitamin i blodet. Färre än 5 procent av åttaåringarna hade för lite D-vitamin, det vill säga under den gräns som räknas som brist. 20-30 procent av åttaåringarna hade D-vitaminhalt i blodet som låg i underkant. Fyraåringarna hade bättre värden än åttaåringarna, vilket kan förklaras med att vissa barn får D-droppar upp till fem års ålder.
Andra studier pekar på låga D-vitaminnivåer hos vissa invandrargrupper, nyanlända flyktingar och äldre som tillbringar lite tid utomhus.
I samband med Livsmedelsverkets nationella undersökning av vuxna svenskars matvanor som publicerades i september 2012 har även nivåerna av D-vitamin i blodet hos vuxna kartlagts. Resultaten kommer bland annat att ligga till grund för att bedöma om berikningsnivåerna behöver ses över.
Vilka grupper rekommenderar Livsmedelsverket att ta tillskott med D-vitamin?
Så här ser de nuvarande råden ut:
- Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av D-droppar.
- Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter 2 år. Det gäller barn som har mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte får berikade produkter och barn som inte äter fisk. Hur länge de behöver fortsätta med D-dropparna varierar, men ett generellt råd är att fortsätta åtminstone upp i femårsåldern.
- Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.
- Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.
Kommer det att bli några förändringar kring råd och berikning?
När de nya nordiska näringsrekommendationerna är klara kommer vi att uppdatera våra kostråd. Vi tar då ställning till om det finns skäl att ändra råden om D-vitamintillskott.
I samband med Livsmedelsverkets undersökning av vuxna svenskars matvanor som publicerades i september 2012 mättes nivåerna av D-vitamin i blodet hos en grupp av deltagarna. Resultaten kommer bland annat att ligga till grund för att bedöma om den nuvarande berikningen behöver ändras. Det kan till exempel bli aktuellt att fler typer av livsmedel berikas och/eller att man ökar berikningsnivåerna i de produkter som redan i dag berikas (mager mjölk och margarin).
Vad rekommenderar andra nordiska länder?
I Finland rekommenderas barn upp till 18 års ålder att ta D-vitamintillskott. I Danmark rekommenderas tillskott för barn upp till ett års ålder. I Norge rekommenderas tillskott upp till sex års ålder, men efter ett års ålder endast vintertid. På Island rekommenderas barn upp till sex års ålder tillskott.
Är det farligt att få i sig för mycket D-vitamin?
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket.
Vad är det för D-vitamin som används vid berikning?
Det D-vitamin som används vid berikning kommer från fettet i fårull. Fettet innehåller samma ämne som finns i huden. När det exponeras för ultraviolett ljus bildas D-vitamin på samma sätt som i huden. Därför har det samma form som det D-vitamin som finns i maten och används i kroppen på samma sätt (vitamin D3, kolekalciferol).
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och för att kunna blanda det i mjölk löses det först i majsolja. I 1 liter mjölk används 0,01 milliliter D-vitaminlösning, vilket motsvarar 0,45 mikrogram vitamin D per 100 gram mjölk.
