Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver ”repareras”. Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar. Men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier.
De viktigaste energikällorna är fett och kolhydrater. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier.
Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv. Det är lagom att 10-20 procent av kalorierna vi äter kommer från protein, och i de flesta svenskars mat kommer 14-18 procent av kalorierna från protein. Det är bara om en mycket stor del av den energi man får i sig kommer från socker, läsk, godis eller andra snabba kolhydrater eller om man äter extremt fet mat som man riskerar att få i sig för lite protein. En sådan kost har många nackdelar och det är då mycket bättre både för hälsan och för prestationsförmågan att lägga om kosten än att kompensera dessa dåliga matvanor med proteinpulver och vitamintillskott.
Det finns också en liten risk att få i sig för lite protein om man bantar eller om man äter vegankost och inte tänker på att välja proteinrika livsmedel.
Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. WHO rekommenderar 0,8 gram per kilo för vuxna och 0,9 gram per kilo för barn och ungdomar under 17 år. För den som tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt. Eftersom de äter så stora mängder mat är det dock inget som helst problem att komma upp i dessa mängder protein via maten
I följande tabeller kan man se hur mycket protein personer i olika åldrar och med olika vikt och med olika grad av fysisk aktivitet behöver.
|
Kön och ålder |
Tjej 16 år |
Tjej 16 år som tränar |
Kille 16 år |
Kille 16 år
som tränar |
|
Medelvikt |
55 kilo |
55 kilo |
60 kilo |
60 kilo |
|
Kalorier per
dygn |
2400 |
2600 |
2900 |
3400 |
|
Rekommenderat proteinintag per
kilo kroppsvikt |
0,9 gram per
kilo kroppsvikt |
0,9 gram per
kilo kroppsvikt |
0,9 gram per
kilo kroppsvikt |
0,9 gram per
kilo kroppsvikt |
|
Rekommenderat proteinintag i
gram |
49,5 gram
per dag |
49,5 gram
per dag |
54 gram
per dag |
54 gram
per dag |
|
Mängd protein
som motsvarar
10-20 procent
av energin |
57-115 gram
per dag |
65-130 gram
per dag |
70-145 gram
per dag |
85-170 gram
per dag |
|
Protein per
kg kroppsvikt |
1,0-2,1gram per
kilo kroppsvikt |
1,2-2,4 gram per kilo kroppsvikt |
1,2-2,4 gram per kilo kroppsvikt |
1,4-2,8 gram
per kilo kroppsvikt |
* Rekommenderat intag är 10-20 procent av energin och svensk mat brukar ligga på 14-18 procent av energin.
|
Kön och ålder |
Kvinna 18-30 år |
Kvinna 18-30 år som tränar |
Man 18-30 år |
Man 18-30 år
som tränar |
|
Medelvikt |
62 kilo |
62 kilo |
76 kilo |
76 kilo |
|
Kalorier per dygn |
2200 |
2600 |
3000 |
3300 |
|
Rekommenderat proteinintag |
0,8 gram per kilo kroppsvikt |
0,8 gram per kilo kroppsvikt |
0,8 gram per kilo kroppsvikt |
0,8 gram per
kilo kroppsvikt |
|
Rekommenderat proteinintag i gram |
49,6 gram per dag |
49,6 gram per dag |
60,8 gram per dag |
60,8 gram per
dag |
|
Mängd protein som motsvarar 10-20 procent av energin |
55-110 gram per dag |
65-130 gram per dag |
75-150 gram per dag |
82-165 gram
per dag |
|
Protein per kilo kroppsvikt |
0,9-1,8 gram per kilo kroppsvikt |
1,0-2,1 gram per kilo kroppsvikt |
1,0-2,0 gram per kilo kroppsvikt |
1,1-2,2gram per kilo kroppsvikt |
* Rekommenderat intag är 10-20 procent av energin och svensk mat brukar ligga på 14-18 procent av energin.
Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2004